Jak jeść zdrowe jedzenie

To łatwiejsze niż myślisz, aby zacząć jeść zdrowe! Każdego tygodnia podejmuj małe kroki, aby poprawić odżywianie i postępować w kierunku zdrowszego.

Osiem celów zdrowego odżywiania

Małe zmiany mogą mieć duży wpływ na zdrowie. Spróbuj włączyć co najmniej sześć z ośmiu celów do swojej diety. Zobowiązanie się do włączenia jednego nowego celu zdrowego jedzenia każdego tygodnia w ciągu najbliższych sześciu tygodni. Możesz śledzić postępy w PALA + .

Zrób pół talerza z owocami i warzywami: wybierz czerwone, pomarańczowe i ciemno zielone warzywa, takie jak pomidory, słodkie ziemniaki i brokuły, a także inne warzywa do posiłków. Dodać owoce do posiłków w ramach głównych lub bocznych potraw lub jako deser. Im bardziej kolorowa jest twoja płyta, tym bardziej prawdopodobne jest, że otrzymasz witaminy, minerały i włókno twoje ciało musi być zdrowe.

Zrobić pół ziarna, z którego jeść całe ziarna: Łatwy sposób na zjedzenie większej ilości ziaren jest przejście z wyśmienitego ziarna na żywność na całe ziarno. Na przykład jedz chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba. Przeczytaj listę składników i wybierz produkty, które najpierw zawierają listę składników pełnoziarnistych. Poszukaj rzeczy: "cała pszenica", "brązowy ryż", "bulgur", "gryka", "mąka owsiana", "owies owinięty", "quinoa" lub "dziki ryż".

Przełącz na mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu (1%): oba mają taką samą ilość wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych, jak mleko pełne, ale mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych.

Wybierz różnorodne produkty z białego chudego mięsa : mięso, drób, owoce morza, sucha fasola lub groch, jaja, orzechy i nasiona są uważane za część grupy produktów białkowych. Wybierz szczuple kawałki wołowiny mielonej (gdzie etykieta mówi 90% chudego lub wyżej), piersi indyka lub piersi z kurczaka.

Porównaj sód w żywności: Użyj etykiety Nutrition Facts, aby wybrać niższe wersje produktów żywnościowych typu sodowego, takie jak zupa, chleb i mrożone posiłki. Wybierz konserwy z etykietami "niska zawartość sodu", "sodu zredukowanego" lub "bez dodatku soli".

Pij wodę zamiast słodkich napojów: Ogarnij kalorie, pić wodę lub niesłodzone napoje. Sody, napoje energetyczne i napoje sportowe są głównym źródłem dodanego cukru i kalorii w amerykańskich dietach. Spróbuj dodać kawałek cytryny, limonki lub arbuza lub napój 100% soku na szklankę wody, jeśli chcesz trochę smaku.

Jeść owoce morza: owoce morza obejmują ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg) oraz skorupiaki (takie jak kraba, małży i ostrygi). Owoce morza mają białko, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 (serce zdrowe tłuste). Dorośli powinni spróbować zjeść co najmniej osiem uncji tygodniowo różnych owoców morza. Dzieci mogą jeść mniejsze ilości owoców morza.

Odciąć stały tłuszcz: Jedz mniej produktów zawierających stałe tłuszcze. Głównymi źródłami dla Amerykanów są ciastka, ciasteczka i inne desery (często z masłem, margaryną lub skróceniem); Pizza; Przetworzone i tłuste mięso (np. Kiełbasy, hot-dogi, bekon, żebra); I lody.

Użyj ikony MyPlate, aby upewnić się, że posiłek jest zrównoważony i pożywny.

Spróbuj tego!

Nacisk na owoce i warzywa

• Wymieszaj warzywa w swoich potrawach. Spróbuj szpinakiem z makaronem lub papryką w tacosie.
• Użyj świeżych, mrożonych i konserwowanych owoców i warzyw. Wszystkie oferują takie same składniki odżywcze. Wystarczy uważać na sód na warzywa w puszkach i poszukaj owoców pakowanych w wodę lub 100% soku (nie syropu).
• Opakuj torbę na obiad dla dzieci z owocami i warzywami: plastry jabłek, bananów lub marchwi są wszystkim zdrowymi wariantami.

Zdrowe przekąski

• Aby poradzić sobie z przekąskami, przechowuj wycięte owoce i warzywa, takie jak marchew, papryka lub pomarańczowe plasterki w lodówce.
• Naucz dzieci różnicy między codziennymi przekąskami, takimi jak owoce i warzywa, a okazjonalne przekąski, takie jak ciasteczka czy inne słodycze.
• Dodać wodę jako podstawę czasu przekąsek. Spróbuj dodać kawałek cytryny, limonki lub splash 100% soku do wody dla trochę smaku.
• Wymień słoik z ciasteczkami na kosz pełen świeżych owoców.

Sposoby zmniejszenia zawartości tłuszczu, soli i cukru

• Wybierz upieczone lub z grilla jedzenie, a nie smażone podczas jedzenia na zewnątrz i wdrożenia tego w domu, też.
• Unikaj wody i tłuszczu lub tłuszczu o niskiej zawartości tłuszczu, aby napić się zamiast napojów gazowanych lub słodzonych.
• Służyć owoce jako codzienne desery - jak pieczone jabłka i gruszki czy sałatki owocowe.
• Przeczytaj etykiety na opakowanych składnikach w celu znalezienia żywności niższej w sodzie.
• Pomiń dodawanie soli podczas gotowania; Zamiast tego używać ziół i przypraw do dodania smaku.

Kontrolowanie rozmiaru porcji

• Użyj mniejszych talerzy, aby kontrolować rozmiary porcji.
• Nie wyczyść talerza lub misy, jeśli jesteś pełny, zamiast tego zapisać resztki na jutro.
• Wielkość porcji zależy od wieku, płci i poziomu aktywności jednostki.

Zdrowe Jedzenie w Szkole

• Przygotuj zdrowe przekąski w klasie dziecka w celu urodzin i uroczystości, zamiast dostarczać słodkich potraw.
• Opakuj zdrowe obiady dla swoich dzieci, w tym całe ziarna, owoce i warzywa oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczarskie.
• Szkoły w całym kraju robią swoje lunchy zdrowsze miejsca. Dowiedz się więcej z inicjatywą Chefs Move to Schools - gdzie szefowie pracy z lokalnymi szkołami dodają aromatyczne, zdrowe posiłki do menu.

Porady dotyczące zrównoważenia kalorii w celu zarządzania wagą

Zgodnie z ośmioma zdrowymi celami jedzenia mogą pomóc organizmowi uzyskać niezbędne składniki odżywcze. Oto kilka innych wskazówek, o których warto pamiętać, jeśli próbujesz również zarządzać swoją wagą.

• Bilans kalorii: dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz na jeden dzień jako pierwszy krok w zarządzaniu ciężarem. Przejdź do ChooseMyPlate.gov, aby znaleźć swój poziom kalorii. Aby pomóc zaplanować, analizować i śledzić diety i aktywności fizycznej, użyj SuperTracker .
• Cieszyć się jedzeniem, ale jeść mniej: poświęć trochę czasu, aby w pełni cieszyć się jedzeniem, jak jeść. Jedzenie zbyt szybko lub gdy twoja uwaga jest gdzie indziej może prowadzić do jedzenia zbyt wielu kalorii. Zwróć uwagę na oznaki głodu i pełności przed, podczas i po posiłku. Użyj ich do rozpoznawania, kiedy jeść i kiedy masz wystarczająco dużo.
• Oglądaj rozmiary porcji: Sprawdź, ile zalecanych porcji wielkości spożywanej żywności wygląda jak w miseczkach, talerzach i okularach używanych w domu. Podczas posiłku unikaj "nadmiernego" posiłku lub kupując "combo" posiłki oferty, które często zawierają duże pozycje menu. Wybierz małe przedmioty lub poproś o przyjęcie do domu torby i połóż połowę swojego posiłku, aby wrócić do domu, zanim nawet zaczniesz jeść.
• Bądź fizycznie aktywny: Aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu wagi. Młodzież (6-17 lat) musi być aktywna przez co najmniej 60 minut dziennie (lub 12 000 kroków). Dorośli (18 lat i starsi) muszą być aktywni przez co najmniej 30 minut (lub 8,500 kroków) dziennie. Dowiedz się więcej o aktywności .

Bezpieczeństwo żywności

Podczas gotowania, pamiętaj, aby chronić rodzinę przed zatruciem pokarmowym.

• Czyść: Umyj ręce, przybory i deski do cięcia przed i po kontakcie z surowym mięsem, drobiu, owoce morza i jajkami.
• Oddzielne: trzymaj surowe mięso i drób poza produktami, które nie będą gotowane.
• Cook: Użyj termometru spożywczego. Nie można powiedzieć, czy jedzenie jest gotowane w sposób bezpieczny, jak wygląda.
• Chill: Oddaj resztki pokarmu i zjedz jedzenie w ciągu dwóch godzin i przechowuj lodówkę w temperaturze 40 ° F lub niższej.
• Płukać: Wypłukać owoce i warzywa (nawet te z skórkami lub skórkami, które nie są spożywane) z wodą wodociągową.